עליות מתח: המדריך השלם והמקיף לביצוע אופטימלי

עליות מתח (נקראות גם: עליות און) נחשבות כאחד התרגילים המאתגרים ביותר שיש בז'אנר אימוני הכוח. אין ספק שכל מתאמן שמעוניין בפלג גוף עליון חזק ושרירי גב מפותחים צריך לכלול אותן כתרגיל מרכזי בתוכנית האימונים. אך איך מתחילים לעשות מתח?

עליית המתח הראשונה עשויה להיות אתגר של ממש ודורשת לא מעט השקעה, התדמה וסבלנות. מדריך זה יעסוק בכל הדרוש לביצוע עליות מתח בצורה אופטימלית לרבות ידיעת השרירים המעורבים, צעדים ראשונים לביצוע, וריאציות שונות, ציוד מתאים והמשך התקדמות.

עליות מתח – שרירים מעורבים ויתרונות בולטים

מתח או עליות מתח (עליות און) הן תרגיל משקל גוף, מורכב, בעל תנועת משיכה אנכית של פלג הגוף העליון אשר בעת ביצועו המתאמן מושך את גופו מעלה במטרה להתקרב למוט המתח. התרגיל מערב קבוצות שרירים רבות, בעיקר באזור הגב, ודורש טווח תנועה גדול בכתף והמרפק.

כאמור עליית מתח היא תרגיל מורכב (רב-מפרקי) עקב הנעה של יותר ממפרק דימני אחד. שלושת המפרקים העיקריים הפועלים במהלך התרגיל הם הכתפיים, המרפקים ושורש כף היד. התנועה המתקבלת היא משיכה אנכית כאשר המתאמן מושך את גופו מעלה לעומת משיכה אופקית שבה תנועת המשיכה היא מאחור לפנים.

שריר המטרה (המניע הראשי) בתרגיל הוא שריר הגב הרחיב (Latissimus Dorsi) והשרירים המסייעים הם:

• שריר הזרוע הדו ראשי (biceps brachii)
• שריר הזרוע והחישור (Brachioradialis)
• שריר הזרוע (Brachialis)
• השריר העגול הגדול (Teres major)
• שריר הדלתא – פוסטריורי (Deltoid)
• מסובבי הכתף (Rotator cuff)
• שריר הטרפז (Trapezius)
• השרירים המעוינים (Rhomboid)

יתרונות בולטים של תרגיל המתח

אין צורך בציוד כבד ויקר – עליות מתח אינן דורשות ציוד כבד או יקר מידי למעט מתקן מתח ציבורי / ביתי או טבעות התעמלות.

מיקום – ניתן לתרגל מתח כמעט בכל מקום לרבות חדרי כושר, מרחב פתוח (פארקים ומתקני כושר ציבוריים), סטודיו לאימונים ולעיתים אפילו בבית.

תרגיל משקל גוף – עליות און הן תרגיל כנגד משקל הגוף אשר דורשות פיתוח כוח יחסי (יחסית למסת הגוף). תנועת המשיכה לא דורשת למידה מוטורית מסובכת ונחשבת לטבעית ופונקציונלית.

תרגיל מורכב – המתח הוא תרגיל מורכב, כלומר רב מפרקי אשר מאתגר קבוצות שרירים רבות בתרגיל אחד.

מתאים למגוון מטרות – התרגיל מתאים לקידום של מגוון מטרות כמו בניית מסת שריר, חיטוב הגוף, פיתוח כוח בפלג הגוף העליון וניתן לשלב אותו בתוכנית האימונים בהתאמה.

טכניקה נכונה וטעויות נפוצות

כמו בכל תרגיל, טכניקה נכונה שואפת לצמצם חשיפה לפציעות ולוודא ששרירי המטרה אכן מעורבים בתרגיל בהתאם למטרות המתאמן. "טכניקה נכונה" היא למעשה מושג המתייחס לאופן שבו מתאמן מבצע תרגיל תוך התחשבות במשתנים כמו קצב עבודה, זויות ומנחים, טווחי תנועה, יציבה, ניידות וריכוז.

מכיוון שהמשתנים הללו עשויים להיות שונים בין אדם אחד לאדם אחר, הטכניקה הנכונה עבור כל מתאמן עשויה להיות שונה גם היא. לדוגמה, מתאמן מתקדם עשוי לצלוח טכניקת ביצוע "נקייה / נוקשה" הכוללת קצב איטי ומבוקר, טווחי תנועה מלאים, יציבה איתנה וזוויות ביצוע מאתגרות.

לעומת זאת, מתאמן המשתקם מפציעה או בעל רגישות במפרק מסוים עשוי להשתמש בטכניקה יותר "גמישה" הכוללת קצב עבודה נוח, טווחי תנועה מצומצמים, יציבה רופפת מעט ווריאציות ביצוע בסיסיות. לכן, טכניקת ביצוע צריכה להיות מותאמת לצרכים וליכולת של כל מתאמן באופן פרטני.

טכניקה לעליות מתח – הנחיות לביצוע

טעויות נפוצות בביצוע עליות מתח

שימוש במומנטום – טעות נפוצה המתבטאת בשימוש במומנטום (תנופה) על ידי דחיפת הרגליים לפנים ו/או גיוס שרירים אחרים על מנת לסייע בהשלמת התנועה. עליית מתח צריכה להיות "נקייה" מתנועות עזר מיותרות כדי להבטיח ששרירי המטרה עובדים באופן אופטימלי.

טווח תנועה חלקי – טעות נוספת שקיימת גם בקרב מתאמנים ותיקים. טווח תנועה חלקי לא אמור להיות ברירת המחדל של טכניקת הביצוע. יש להקפיד על טווח תנועה מלא ככל הניתן, כאשר מתחילים בזרועות ישרות ומבצעים משיכה "מלאה" עד שבית החזה קרוב למוט.

חשוב לציין שבמקרים מסוימים נהוג לעשות שימוש בטווח תנועה חלקי (אם הוגדר מראש) כמו שיקום מפציעות, רגישות במפרק מסוים, עבודה על טווחי תנועה ספציפיים, טכניקות אימון מתקדמות ועוד.

תנועה אסימטרית – טעות האופיינית בעיקר בקרב מתאמנים מתחילים ומתבטאת בחוסר איזון בין הצד השמאלי לימני בעת ביצוע התנועה. לעיתים ניתן להבחין בזורע אחת "שלוקחת על עצמה" יותר עומס וגורמת לתנועה לא סימטרית. כדי לתקן זאת יש לתרגל תנועה מאוזנת באופן מודע ובמידת הצורך לשלב באימונים תרגילים יונילטרליים (חד-צידיים).

הרמת הסנטר – מתאמנים רבים מרימים את הסנטר ומטים ראש לאחור במטרה לעבור את גובה המוט עם הסנטר מהר ככל הניתן. טעות זו עשויה לצמצם טווח תנועה באופן לא מודע, ובמקרה חמור יותר ליצור רגישות / נזק לחוליות הצוואריות אם נעשית באופן תדיר.

אחיזה רופפת – אחיזה רופפת עלולה להשפיע על פיתוח הכוח ולפגוע ביציבות, מה שעשוי להוביל לטכניקת ביצוע לקויה. יש להקפיד על אחיזה מלאה, סגורה ויציבה.

עליות מתח – צעדים ראשונים

לאחר שלמדת כיצד לבצע עליות מתח, על הטעויות הנפוצות ואילו שרירים מעורבים, תוכלו לגשת למתקן המתח הקרוב אליכם ולנסות לבצע את התרגיל הלכה למעשה. גם אם אינכם מצליחים לבצע עליית מתח אחת, אל דאגה, ישנן מספר שיטות ודרכים שבאמצעותן תוכלו לצלוח את המשימה.

עליית המתח הראשונה עשויה להיות מאתגרת ולדרוש לא מעט התמדה, סבלנות, ניסוי וטעייה. חלק זה של המאמר מרכז עקרונות מעשיים שיעזרו לכם להתקדם צעד צעד אל עבר עליית המתח הראשונה וכולל 5 דרכים מומלצות להצלחת האתגר:

החזקות סטטיות – החזקות סטטיות (כיווץ איזומטרי) בנקודות מסוימות בטווח התנועה של התרגיל עשויות לסייע לפיתוח כוח אזורי שיעזור לצלוח את התרגיל בהמשך. אם לא מתאפשר לבצע החזקה סטטית, ניתן לתרגל תלייה על מתקן המתח באמצעות אחיזת המוט וניתוק הרגליים מהקרקע למשך פרק זמן ארוך ככל הניתן.

מומלץ לתרגל שני סוגים של תלייה על מתקן מתח: תלייה אקטיבית על ידי קירוב והורדת השכמות ותלייה פאסיבית על ידי שחרור השכמות.

חזרות שליליות אקסצנטריות – ביצוע השלב האקסצנטרי של התנועה הנו דרך פופולרית ומומלצת מאוד להשגת עליית המתח הראושנה. לרוב, כל תרגיל מורכב משני שלבים: שלב הרמת המשקל (כיווץ קונצנטרי) ושלב הורדת המשקל (כיווץ אקסצנטרי).

בעליות מתח, הכיווץ האקסצנטרי (שלילי) הוא השלב שבו מורידים את הגוף ומתרחקים מהמוט תוך כדי יישור הזרועות. כדי לבצע זאת, ניתן לקפוץ אל מוט המתח ולבצע את שלב הורדת הגוף בקצר מבוקר עד יישור מלא של הזרועות. בנוסף, ניתן להעזר במדרגה או גובה אחר במקום לקפוץ.

טוב לדעת!
כיווץ אקסצנטרי – כיווץ השריר תוך התארכותו | כיווץ קונצנטרי – כיווץ השריר תוך התקצרותו | כיווץ איזומטרי – כיווץ השריר ללא תנועה (סטטי).

תרגילי עזר – ניתן לבצע תרגילים מסייעים אחרים אשר מאתגרים את קבוצות השרירים הרלוונטיות לתרגיל. כדי לחזק את השרירים הרלוונטיים לתרגיל המתח רצוי לבצע תרגילים כמו חתירות אוסטרליות, חתירות כנגד משקולות, משיכה בפולי עליון, חתירה אופקית וכו'.

סיוע חיצוני – דבר נוסף שעשוי לעזור לכם לצלוח עליית מתח ראשונה הוא שימוש בעזרה ממקור חיצוני. יש מספר דוגמאות לכך:

1. שימוש בגומיות התנגדות שמקלות על ביצוע התרגיל על ידי תמיכה ודחיפת המתאמן אל עבר המוט.
2. שימוש במכשיר הגרביטון (למתאמנים בחדר כושר) להורדת רמת הקושי.
3. עזרה של פרטנר אשר מסייע למתאמן להשלים את התנועה.

סינגלים / דאבלים – שיטה זו מתאימה למתאמנים שמצליחים לבצע חזרה או שתיים ומעוניינים להגדיל את מספר החזרות בסט. על ידי ביצוע סטים קצרים של חזרה אחת (סינגל) או שתיים (דאבל) ומנוחה ביניהם ניתן לרשום נפח עבודה מוגבר ולתרגל עליות מתח בתדירות גבוהה יותר.

עליות מתח למתקדמים

לאחר שהצלחתם לבצע מספר חזרות בודדות, ניתן לשלב עליות מתח בתוכנית האימונים, להתנסות בוריאציות שונות וטכניקות אימון מתקדמות. מתאמנים אשר מעוניינים לקחת צעד קדימה ולהתקדם בסולם דרגות הקושי, יכולים לגוון את האימון שלהם באמצעות הדרכים הבאות:

וריאציות – ניתן לגוון את רמת הקושי באמצעות וריאציות ביצוע שונות. להלן 3 דרכים נפוצות לביצוע תצורות שונות של מתח:

1. שינוי רוחב האחיזה – מתח באחיזה צרה, אחיזה רחבה, אחיזה ברוחב כתפיים ועוד.
2. שינוי סוג האחיזה – מתח באחיזה תחתית (סופינציה), אחיזה עילית (פרונציה), אחיזה משולבת או אחיזה נטרלית.
3. הרמת הרגליים – ניתן להעלות רמת קושי על ידי הרמת הרגליים לפנים (או הרמת הברכיים לפנים) ולבצע עליות מתח. תרגיל זה נקרא: L-Sit Pull ups.

מהירות – שינוי המהירות בעת ביצוע התרגיל גם מהווה סוג של גיוון. ניתן להוריד את קצב החזרות כאשר התרגיל מתבצע באופן איטי ומבוקר. לחילופין, ניתן לבצע את התרגיל באופן מהיר ומתפרץ.

עבודה יונילטרלית (חד צידית) – על ידי מתן דגש לצד אחד בעת ביצוע התרגיל ניתן להעלות את רמת הקושי. עבודה חד צידית באה לידי ביטוי בתרגילים כמו: מתח מצד לצד (Archer Pull ups), מתח ביד אחת, חתירה אוסטרלית ביד אחת ועוד.

תוספת משקל – הוספת משקל על ידי ווסט משקולות (Weighted Vest), משקולות רגליים או חגורה להרמת משקולות (Dip Belt) תגביר את העומס על השרירים ותהפוך כל תרגיל למאתגר יותר.

הגדלת נפח עבודה – הוספה של סטים ו/או חזרות לתרגיל כחלק מתוכנית האימונים תגדיל את קיבולת / יכולת העבודה (Work Capacity) ותסייע בהגדלת מספר החזרות בסט אחד.

ציוד ועזרים לעליות מתח

ציוד ועזרים מגדילים את מגוון האפשרויות באימון ומאפשרים לעשות התאמה מדויקת יותר של רמת הקושי לכל מתאמן לפי צורך. לפניכם רשימה של ציוד המתאים לביצוע של עליות מתח:

טבעות אולימפיות / התעמלות – לרוב, נהוג לבצע עליות מתח במתקן ייעודי לכך, אך ניתן גם לבצע את התרגיל בטבעות התעמלות, מה שמאפשר חופש תנועה גדול יותר במפרקים ואתגר לשרירים המייצבים.

גומיות התנגדות – גומיות ההתנגדות משמשות כעזר למתאמן על מנת להפחית את העומס של משקל הגוף כאשר הגומיה תומכת ודוחפת את המתאמן מעלה בעת ביצוע התרגיל.

ווסט משקולות / Dip Belt – ציוד אשר מטרתו היא להגביר עומס מעבר למשקל הגוף. את ווסט המשקולות לובשים על פלג הגוף העליון באזור הגו ובדרך כלל ניתן להוסיף / להחסיר משקולות לפי צורך. ה-Belt Dip היא חגורה ייעודית להרמת משקולות אותה יש לחגור / למקם סביב המותן ולקשור אליה משקולות לפי צורך.

רצועות אימון – רצועות אימון (Suspension Trainer) בדרך כלל אינן מיועדות לביצוע של עליות מתח אך כן מתאימות לתרגילים אחרים המסייעים לחזק את השרירים הרלוונטיים. לדוגמה: חתירות אוסטרליות, חתירה אופקית, כפיפות מרפקים ועוד.

שאלות נפוצות

איך לבצע עוד חזרות אם אני כבר מצליח 4-6 חזרות בסט?
על מנת להיות מסוגל לבצע עוד חזרות בסט יש להגדיל את נפח האימון הכללי על ידי הוספת סטים ביחידת אימון או הוספת משקלי עבודה. כל פרקטיקה שתגביר את נפח האימון לאורך זמן עשויה לעבוד.

מה יותר קל – אחיזה תחתית (סופינציה) או אחיזה עילית (פרונציה)?
עבור רוב המתאמנים עליות מתח בסופינציה היו קלות יותר לביצוע מכיוון ששרירים מסוימים הממוקמים בזרוע העליונה ובאמה נמצאים במנח ביומכני נוח יותר להתערבות בתרגיל ולוקחים על עצמם יותר עומס.

למה אני לא מצליח לבצע עליית מתח אחת למרות תקופת ניסיון של מספר שבועות?
עשויות להיות לכך מספר סיבות ובהנחה שניסיתם הכל ולא הצלחתם לבצע עליית מתח אחת מומלץ לפנות למאמן כושר מקצועי לקבלת הדרכה / ייעוץ.

ראיתי באינטרנט שמומלץ "לקבע" את השכמות על ידי קירוב והורדה שלהן במהלך התרגיל. האם זה מומלץ?
השכמות והשרירים בסביבתן צריכים להיות דינמיים וחופשיים לתנועה על מנת לאפשר לעצם הזרוע ומפרק הכתף לעבוד בטווחי תנועה תקינים ללא הפרעות. אם אין פציעה ו/או מגבלה ו/או המלצה רפואית לקבע את השכמות במהלך התנועה אין צורך לעשות זאת באופן יזום. כמו כל מפרק אחר, אין להגביל טווח תנועה שלא לצורך.

מה לעשות אם מספר החזרות המקסימלי יורד מאימון לאימון?
במצב כזה יש לשקול לבצע שינויים בתוכנית האימונים ולוודא שהגוף מקבל תזונה מתאימה והתאוששות נאותה.

מה לעשות אם יש תחושה של כאב בעת ביצוע התרגיל?
במקרה כזה יש לבצע מעקב, לשקול להפחית עומסים ו/או לצמצם טווחי תנועה או להפסיק לבצע את התרגיל במידת הצורך. בכל מקרה של כאב חריג מומלץ לפנות לגורם רפואי מוסמך להתייעצות.

האם אפשר ליישם את המדריך הזה גם על תרגילים אחרים?
אכן. ניתן ליישם את העקרונות במדריך הזה כמעט על כל תרגיל ובעיקר תרגילי מבוססי משקל גוף. כמובן שיש לבצע התאמות לפי סוג התרגיל וצרכי המתאמן.

כמה פעמים מומלץ לתרגל עליות מתח בשבוע?
באופן כללי, תדירות אימון של 2-3 פעמים בשבוע עבור קבוצת שרירים תהיה יעילה עבור רוב המתאמנים.

סיכום

עליות מתח הן ללא ספק אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק פלג הגוף העליון ושרירי הגב בפרט. בעת ביצוע התרגיל חשוב להקפיד על טכניקת ביצוע נכונה על מנת לייעל את עבודת שרירי המטרה ולצמצם את החשיפה לפציעות. עליות המתח צריכות להיות משולבות כחלק מתוכנית אימונים מקיפה ובהתאמה למתאמן.