חלבון מהצומח: המדריך השלם לחלבונים בתזונה צמחית

מה לא נאמר על החלבון? הוא אחד משלושת אבות המזון, שחקן מרכזי בבניית השרירים ומשתתף במגוון רחב של תהליכים בגוף. בעקבות חשיבותו, חברות ותאגידים הבינו שהחלבון הוא כוכב ותיק בשמי עולם הכושר ולאחרונה מוסיפים אותו למוצרי מזון שונים כמו מעדנים, משקאות, חטיפים ועוד.

לאור העליה במודעות לתזונה צמחית, חלבונים מהצומח הופכים לפופולריים במיוחד ומשתלבים בשגרה התזונתית של ספורטאים ומתאמנים רבים. בהמשך לכך, נשאלת השאלה "האם ניתן לקבל מספיק חלבון איכותי מתזונה צמחית?" – והתשובה לכך היא חד משמעית: בוודאי שכן!

מאמר זה יעסוק במידע בסיסי אודות החלבון, חשיבותו, מקורותיו מהצומח ואופן השילוב שלו בתפריט התזונה. המאמר עשוי להתאים לכל מתאמן או מתאמנת המעוניינים לגוון את מקורות החלבון בתפריט ובמיוחד למתאמנים טבעוניים / צמחוניים שרוצים להגיע לערכי החלבון המומלצים.

חלבון – מה זה ולמה הוא חשוב?

החלבון הוא תרכובת אורגנית אשר בנויה מחומצות אמינו הקשורות זו בזו ואחד משלושת אבות המזון לצידם של הפחמימה והשומן. סוג החלבון נקבע לרוב על פי הרכב וסדר חומצות האמינו המצויות בו, ואופן התפקוד שלו נקבע בהתאם לסוגו וסביבתו בגוף.

החלבון מוכר בין היתר בזכות חשיבותו בבנייה ואיחוי של רקמות ובעיקר רקמת שריר. השרירים מורכבים מ- 75% מים, 20% חלבון, 3% שומן, 1% סוכרים ו-1% תרכובות אי-אורגניות (למשל מינרלים). לפי כך, החלבון הוא המרכיב היבש העיקרי בשריר ולכן הוא תנאי הכרחי לעלייה במסה וחיטוב הגוף.

כפי שכבר הוזכר, אבני הבניין של החלבונים הן חומצות אמינו ולכל הידוע לנו כיום ישנן 22 חומצות אמינו אשר 9 מתוכן נחשבות לחיוניות עבור האדם מכיוון שאיננו מסוגל לייצר אותן בעצמו, לכן יש לצרוך אותן ממקור חיצוני כמו מזון, נוזלים או תוספי תזונה.

חלבון מהצומח – איכות, כמות וצריכה מומלצת

כאשר בוחרים את המקורות הצמחיים לחלבון בתפריט התזונה יש להתחשב בשלושה משתנים עיקריים:

• איכות החלבון – פרופיל חומצות האמינו החיוניות לעיכול במזון.
• כמות החלבון – כמות החלבון במזון / מאכל מסויימים.
• צריכת חלבון יומית – ערכי החלבון המומלצים שיש לצרוך ביום.

איכות החלבון ומדד DIAAS

אחד המונחים הבולטים בסצנת החלבון הצמחי הוא "חלבון מלא". כאשר אומרים על מזון מסוים שיש בו חלבון מלא הכוונה היא שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות. אך איך ניתן לדעת באילו מאכלים יש חלבון מלא?

ישנם מספר מדדים שמטרתם היא להעריך את איכות החלבון במזון. המדד המוכר ואולי הטוב ביותר (אם כי לא מושלם) שקיים היום נקרא:

Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS)

בתרגום חופשי לעברית נקבל את המונח – ציון חומצות אמינו חיוניות לעיכול. הגדרת המדד מתייחסת לכמות חומצות האמינו החיוניות שניתן לקבל מחלבון מסוים כאשר נצרוך ממנו 0.66 גרם לכל ק"ג אחד של משקל גוף.

דוגמה: דירוג ה-DIAAS של פולי סויה הוא 100%. אדם אשר שוקל 70 ק"ג וצורך כ-46.2 גרם של חלבון מי גבינה מבודד (שהם 0.66 גרם לכל ק"ג משקל הגוף שלו) יקבל כ-100% של חומצות אמינו חיוניות.

להלן רשימה חלקית המונה מזונות בעלי דירוגי DIAAS גבוהים יחסית:

מקור החלבון	דירוג DIAAS,%
חלבון חלב מרוכז	118
חלב מלא	114
ביצה (ביצה קשה)	113
בקר	111
חלבון מי גבינה מבודד	109
חזה עוף	108
דג אמנון	100
תפוח אדמה	100
פולי סויה	100
טופו	97
חלבון סויה מבודד	89
חומוס	83
אפונה	64
אורז מבושל	59

כפי שניתן לראות בטבלה, ככל שדירוג החלבון גבוה יותר כך פרופיל חומצות האמינו חיוניות לעיכול טוב יותר. לפיכך, כאשר בוחרים מקורות חלבון צמחיים יש להתחשב באיכות החלבון ולשאוף לשלב חלבונים בעלי דירוג DIAAS גבוה לצד חלבונים אחרים בתפריט.

בנוסף לכך, ניתן ליהנות מחלבון מלא גם בצריכה של מזונות בעלי דירוג נמוך יחסית וזאת באמצעות שילוב של מזונות שונים (כמו תפוח אדמה וחיטה) באותה ארוחה ו/או במהלך היום.

להלן מספר דוגמאות לשילובי מזון ודירוג DIAAS:

שילוב מזון	דירוג DIAAS,%
אפונה 25% / חיטה 25% / תפו"א 50%	100
תירס 25% / תפו"א 75%	100
חיטה 30% / תפו"א 70%	100
שיבולת שועל 10% / תורמוס 10% / פולי סויה 80%	91
אפונה 25% / חיטה 20% / סויה 55%	90
פולי סויה 90% / 10% חיטה	90

חשוב לדעת❗
דירוג DIAAS נמוך אינו מעיד על מזון באיכות ירודה אלא רק על פרופיל חמוצות אמינו חיוניות. אין להסתמך על פרמטר אחד כאשר בונים תפריט תזונה ויש להתחשב במרכיבים נוספים כמו אבות מזון, ערך אנרגטי, ויטמינים ומינרלים ורגישויות למאכלים שונים.

כמות החלבון במזון – כמה חלבון יש ב…?

לאחר שלמדנו כיצד לאמוד את איכות החלבון חשוב שנלמד לאמוד את הכמות. קיימות 3 דרכים פופולריות לבדיקת ערכים תזונתיים בכלל ואת כמות החלבון בפרט במקורות התזונה השונים.

הדרך הפופולרית, הנוחה והמדויקת ביותר היא התבוננות בתווית המזון והסימון התזונתי שנמצאים בדרך כלל על גב המוצר ומכילים את הערכים התזונתיים בהתאמה. תווית המזון / הסימון התזונתי נראים פחות או יותר כך:

בישראל רוב הסימונים מתייחסים לערכים תזונתיים ל-100 גרם מאותו מקור תזונתי. לפניכם דוגמה לסימון תזונתי של אבוקדו (אבוקדו ממוצע שוקל כ-210 גרם אך הטבלה מתייחסת ל-100 גרם):

סימון תזונתי	ל-100 גרם
קלוריות (אנרגיה)	160
חלבונים (גרם)	2
פחמימות (גרם)	8.53
– סיבים תזונתיים	6.7
שומן (גרם)	15.3

לא כל מוצר מגיע עם סימון תזונתי, במיוחד אם הוא נקנה בתפזורת כמו למשל פירות וירקות. במקרים מסוג זה ניתן לבדוק את ערכי החלבון באמצעות חיפוש קצר באינטרנט. חשוב להסתמך על מקורות מידע אמינים כמו אתרים ממשלתיים, עמותות וארגונים רשמיים, כתבי עת מדעיים מוכרים ומחקרים באיכות גבוהה.

דרך נוספת ופחות פופולרית (אך עדכנית ומתקדמת) היא לבקש מצ'אטבוט מבוסס בינה מלאכותית את הערכים התזונתיים של המזון אותו אתם מעוניינים לבדוק. חשוב לרשום לצ'אטבוט כמה שיותר פרטים על מנת שיוכל לתת את הערכים המדוייקים.

לדוגמה, אם ברצוננו לבדוק את הערכים התזונתיים במשקה שיבולת שועל נצטרך לספק לצ'אטבוט את הפרטים הבאים: שם המוצר (משקה שיבולת שועל), שם המותג / החברה / היצרן ומאפיינים נוספים כמו "ללא תוספת סוכר" / ממותק ועוד.

צריכת חלבון – כמה חלבון צריך לאכול ביום?

עד כה למדנו כיצד לאמוד את איכות וכמות החלבון במזונות השונים, כעת כל שנותר זה לבדוק מהי צריכת החלבון היומית המומלצת. הצריכה המומלצת לחלבונים משתנה מאדם לאדם בהתאם למשקל הגוף, שגרת האימונים והמטרות אליהן הוא שואף להגיע.

הנתונים הבאים מתייחסים לערכי החלבון המומלצים לפי סוג האוכלוסיה, שגרת האימונים ומטרות נפוצות:

• אוכלוסייה כללית (לא מתאמנים): 0.8-1.2 גרם חלבון / לק"ג משקל גוף.
• מתאמנים וספורטאים (בהתאם לספורטאי ולאימונים): 1.2-1.8 גרם חלבון / לק"ג משקל גוף.
• חיטוב הגוף: 1.6 – 3.1 גרם חלבון / לק"ג משקל גוף.
• עלייה במסת השריר: 1.6 – 2.2 גרם חלבון / לק"ג משקל גוף.

שיעור צריכת ערך החלבון המומלץ עוזר לנו להגדיר את יעד החלבון היומי וממנו לגזור את כמות החלבון בכל ארוחה ואת מקורותיו. דוגמה לחישוב צריכת חלבון מומלצת:

מרימת משקולות שוקלת כ-60 ק"ג ומעוניינת להעלות מסת שריר. בהתאם לערכי החלבון המומלצים, המתאמנת בחרה לצרוך כ-1.8 גרם (g) חלבון עבור כל ק"ג ממשקל הגוף שלה:

60kg × 1.8g = 108

לפי החישוב על המתאמנת לצרוך בערך כ-108 גרם חלבון בכל יום בהתאמה.

כעת אתם יודעים כיצד לאמוד את איכות החלבון, להעריך את כמות החלבון היומית המומלצת ולבדוק את שיעור החלבון במקורות התזונה. זה הזמן להתקדם לחלק הכיפי של המאמר, אז הנה לפניכם רשימת מקורות חלבון צמחיים עשירים ואיכותיים במיוחד.

חלבון מהצומח לעומת חלבון מהחי

לא מעט מתאמנים מאמינים שחלבון מן החי "טוב יותר" להיפרטרופיה (בניית מסת שריר) ופיתוח כוח בהשוואה לחלבון מהצומח, ושחלבון ממקור צמחי לא יוכל לספק תוצאות דומות לזה של חלבון מהחי. למעשה חשיבה זו אינה מדויקת כלל וכלל. זה נכון שלפי מדד DIAAS דירוג פרופיל חומצות האמינו בחלבונים מהחי לרוב גבוה יותר, אך אל לנו לשכוח שלצד איכות החלבון יש להתחשב גם בכמות.

ממחקרים עדכניים עולה כי אין יתרון למקור החלבון בצריכה של לפחות 1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף כאשר מעוניינים להעלות במסת שריר. כאשר השוו בין קבוצת מתאמנים אוכלי כל לעומת קבוצת מתאמנים אשר צורכת חלבונים אך ורק מהצומח (למשך 12 שבועות) התוצאות היו דומות (הן מבחינת היפרטרופיה והן מבחינת כוח) ולא נמצא יתרון לאף אחת מהקבוצות.

כלומר, ככל הידוע לנו היום, אין יתרון לחלבונים מהחי על פני חלבונים מהצומח כאשר מדובר בהשגת מטרות כמו היפרטרופיה ופיתוח כוח בצריכה של לפחות כ-1.6 גרם של חלבון עבור כל ק"ג משקל גוף.

מקורות עשירים בחלבון מהצומח

רשימת מזונות עשירים בחלבון | *סימון תזונתי ל-100 גרם

מזון/מאכל (100 גרם)	קלוריות	חלבון	DIAAS
פולי סויה מורתחים (אדממה)	140	11.54g	100%
סייטן (חלבון חיטה)	141	24.7g	20%-31%
עדשים	116	9g	58%-63%
שעועית אדומה	127	8.67g	58%
שעועית לבנה	140	8.23g	65%
טופו	144	17.3g	97%
שקדים	579	21.2g	40%
שיבולת שועל	379	13.15g	57%
אפונה מבושלת	84	5.36g	58%
אבקת חלבון סויה (Isolate)	375	83.3g	90%
תפוח אדמה	78	2.86g	100%
אורז לבן מבושל	143	2.86g	59%
תירס	86	3.27g	36%
חומוס	164	8.86g	83%
חיטה	132	5.71g	40%-48%
שבבי סויה יבשים (TVP) | *לפני בישול	327	51.46g	לא ידוע
קינואה	120	4.4g	לא ידוע

חלבונים מהצומח – שאלות נפוצות

מה יותר חשוב – איכות או כמות החלבון?
איכות וכמות החלבון חשובות באותה המידה. יש לבחור את מקורות המזון לפי צריכת החלבון המומלצת ואיכות החלבון.

האם חובה לשלב מזונות באותה הארוחה כדי לקבל "חלבון מלא"?
אין חובה לשלב את מקורות החלבון באותה הארוחה, גוף האדם יודע לשמור מאגרי חומצות אמינו בהם הוא יכול להשתמש בעת הצורך. ניתן לשלב חלבונים שונים מיום ליום על מנת לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות. נייר עמדה מטעם האקדמיה לתזונה ודיאטה האמריקאית (2009) מציין את הדברים הבאים (תרגום מאנגלית):

"מחקרים מצביעים על כך שמגוון מזונות צמחיים הנאכלים במהלך היום יכולים לספק את כל חומצות האמינו החיוניות ולהבטיח שימור חנקן נאות ושימוש בהם אצל מבוגרים בריאים, ולכן אין צורך לצרוך חלבונים משלימים באותה ארוחה".

האם מומלץ לתסף את התזונה עם אבקת חלבון?
תמיד ישנה עדיפות לצרוך את הערכים התזונתיים באמצעות תזונה עשירה ומגוונת. לעיתים עשוי להיות קושי בהשלמת ערכי החלבון המומלצים ולכן ניתן לשקול לתסף באבקת חלבון.

האם חלבון עשוי לפגוע בתפקוד הכליות?
לכל הידוע לנו כיום, צריכה מוגברת של חלבון לא משפיעה לרעה על תפקוד הכליות באוכלוסיה בריאה. אנשים אשר סובלים מתפקוד לקוי של הכליות ו/או מבעיות רפואיות אחרות נדרשים להתייעץ עם רופא לפני צריכת חלבונים מוגברת ו/או שימוש באבקות חלבון.

מה ההבדל בין המדדים DIAAS ו-PDCAAS?
הההבדל העיקרי הוא ש-DIAAS הנו מדד עדכני יותר הדוגם את פרופיל חומצות האמינו לאחר שעברו את דרכן במעי הדק ואילו מדד PDCAAS דוגם אותן בצואה לאחר שעברו גם במעי הגס. מדד DIAAS נחשב למדויק יותר מכיוון שאינו מושפע מגורמים אנטי-תזונתיים במעי הגס אשר עלולים להגביל את ספיגת החלבון ולהשפיע על תוצאות הדגימה.

PDCAAS = Protein digestibility corrected amino acid score

האם זה נכון שמוצרי סויה מכילים הורמונים נשיים?
מדובר במיתוס עתיק ופופולרי הטוען כי יש בסויה הורמונים נשיים מסוג אסטרוגן אשר עשויים להוביל לבעיות בריאותיות (בעיקר אצל גברים) – מה שלא נכון כלל. למען האמת, בנייר עמדה רשמי מטעם עמותת עתיד – עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל ומשרד הבריאות הישראלי (2017) נאמר כי:

"הסויה מכילה מגוון פיטוכימיקלים, ביניהם: איזופלאבונים. למרות שאלה ידועים בתור 'פיטואסטרוגנים', נמצא שלאיזופלאבונים אין למעשה השפעה אסטרוגנית על מערכת הרבייה הנשית והגברית."

עוד נאמר כי:

"המסקנה העולה מסקירת המחקרים היא שצריכת סויה הינה בטוחה בכל שלבי החיים לרבות: ינקות, ילדות והתבגרות, הן בקרב גברים והן בקרב נשים. היא אף עשויה לספק יתרונות במצבים בריאותיים כמו: סרטן השד, הערמונית ורירית הרחם ועבור מחלות לב וכלי דם."

קישורים: משרד הבריאות, סויה – עדכון והמלצות | נייר העמדה המלא | תקציר נייר העמדה

סיכום

רגע לפני סיום המדריך יש לציין שלמרות חשיבותו הבלתי ניתנת לערעור של החלבון יש להתחשב במרכיבים תזונתיים נוספים כמו פחמימות ושומנים, מאזן קלורי, מינרלים וויטמינים, מים ועוד. עוד אוסיף ואומר שמומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת לפני יישום של שינויים בהרגלי התזונה בכדי להפיק את התוצאות הטובות ביותר לצד הימנעות מחוסרים תזונתיים.

סימוכין

• Herreman, Laure et al. “Comprehensive overview of the quality of plant- And animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score.” Food science & nutrition vol. 8,10 5379-5391. 25 Aug. 2020, doi:10.1002/fsn3.1809
• Phillips, Stuart M. “Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults.” Frontiers in nutrition vol. 4 13. 8 May. 2017, doi:10.3389/fnut.2017.00013
• Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ (February 2015). "Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats". The Journal of Nutrition. 145 (2): 372–379. doi:10.3945/jn.114.195438
• Nosworthy, Matthew G et al. “Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses.” Food science & nutrition vol. 5,4 896-903. 20 Jun. 2017, doi:10.1002/fsn3.473
• Nunes, Everson A et al. “Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults.” Journal of cachexia, sarcopenia and muscle vol. 13,2 (2022): 795-810. doi:10.1002/jcsm.12922
• Marsh, Kate A et al. “Protein and vegetarian diets.” The Medical journal of Australia vol. 199,S4 (2013): S7-S10. doi:10.5694/mja11.11492
• Monteyne, Alistair J et al. “Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults.” The Journal of nutrition vol. 153,6 (2023): 1680-1695. doi:10.1016/j.tjnut.2023.02.023
• Hevia-Larraín, Victoria et al. “High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,6 (2021): 1317-1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9
• Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets
• USDA National Nutrient Database – FoodData Central
• Wikipedia – Digestible Indispensable Amino Acid Score
• Wikipedia – Protein combining
• How Much Protein Do Athletes Really Need? – Science for sport