אימון OUTDOOR: המדריך המרוכז לאימוני כושר בחוץ

כמאמן, אם אני נשאל איפה ואיך כדאי להתאמן, תשובתי היא אימון חוץ או כפי שנהוג לומר "אימון אאוטדור" (Outdoor Training). כמי שדוגל בכושר פונקציונלי, תנועה חופשית וסביבת אימון טבעית, אני מאמין שאימונים במרחב הפתוח מעניקים את חווית האימון האולטימטיבית.

במאמר על פעילות גופנית ירוקה דיברתי רבות על היתרונות המיוחדים שניתן להפיק מאימונים בסביבה טבעית. היום אני רוצה לשתף אתכם במדריך שבו תגלו את כל מה שנחוץ על מנת להתאמן ביעילות מחוץ לכותלי חדר הכושר.

מה זה אימון Outdoor ומה יתרונותיו?

אימוני Outdoor או אימונים במרחב הפתוח הם מתכונת בה מתאמנים מבצעים פעילות גופנית במרחבים פתוחים כמו פארקים, מגרשים, אתרי טבע ועוד.

ממחקרים עולה שלאימונים באוויר הפתוח יש ככל הנראה השפעה חיובית גדולה יותר (הן במישור הפיזי והן במישור המנטלי) מאשר לפעילות גופנית בחדרי כושר ובסטודיו. לפניכם רשימת היתרונות המרכזיים שניתן להפיק מאימונים בחוץ.

יתרונות בריאותיים פיזיים – זה לא סוד של פעילות גופנית שומרת על בריאות הגוף ותורמת לאיכות חיים גבוהה. כמו בחדר הכושר, גם בחוץ תוכלו ליהנות משלל היתרונות הבריאותיים שהספורט מציע:

• שיפור בסיבולת לב ריאה.
• חיזוק ובניית מסת שריר.
• שיפור הגמישות.
• שיפור צפיפות העצם.
• הטבה עם תפקוד הלב.
• שיקום מפציעות.
• צמצום אחוזי שומן.
• ירידה במשקל / שמירה על משקל תקין.
• חיזוק מערכת החיסון ועוד.

יתרונות מנטליים – כמו יתרונות פיזיים, פעילות גופנית משפיעה עלינו לטובה גם במישור המנטלי:

• פיתוח מוטיבציה.
• שיפור יכולות קוגניטיביות.
• שיפור הקשב והריכוז.
• טיפוח הביטחון העצמי.
• פיתוח כוח רצון.
• הגברת רמות האנרגיה לאורך היום.
• שיפור ביכולת ההתמדה.

יתרונות נוספים של אימוני Outdoor

✔ ויטמין D – רובנו יודעים שויטמין די מיוצר על ידי הגוף בעת חשיפה לקרני שמש מסוג UVB המופיעות בעיקר בשעות הצהריים. בעולם המערבי בני אדם כמעט ולא נחשפים מספיק לקרני השמש ורבים סובלים ממחסור בו ברמה כזו או אחרת. פעילות גופנית בחוץ בשעות היום עשויה לסייע בשמירה על רמות ויטמין די תקינות.

✔ תחלופת אוויר – תחלופת האוויר במקומות סגורים לא מספקת אלטרנטיבה ראויה לתחלופת האוויר במרחבים פתוחים. לפי EPA (הסוכנות האמריקאית להגנת הסביבה) האוויר במקומות סגורים מזוהם עד פי 5 מהאוויר בחוץ. באימוני Outdoor אתם נהנים מאיכות אוויר גבוהה יותר.

✔ כושר פונקציונלי – אימונים בחוץ מאפשרים מרחב תנועה גדול שבא לידי ביטוי בתרגילי התנגדות מבוססי משקל גוף, משטחי ריצה / הליכה מגוונים ומזג אוויר משתנה. כל אלה מפתחים את הכושר הגופני הפונקציונלי ומשפרים את התפקוד הגופני כיחידה אחת באופן סינרגטי.

✔ גיוון – יתרון מובהק של אימוני Outdoor הוא אפשרויות הגיוון של האימונים. ניתן לשנות את מרחבי האימון מעת לעת וליהנות מנופים מגוונים. ניתן להתאמן בחוף הים, בפארקים, מסלולי ריצה / הליכה ואפילו באתרי טבע.

✔ מרחב – אחד היתרונות הבולטים של אימוני אאוטדור הוא המרחב האישי. לעומת מסגרות אחרות כמו חדרי כושר וסטודיו בהן הצפיפות די גבוהה (בעיקר בשעות העומס), אימוני כושר בחוץ מאפשרים למתאמנים ליהנות ממרחב פתוח ותנועה חופשית בשפע.

✔ חיסכון בזמן ובכסף – מיותר לציין שאימוני Outdoor לא דורשים הרשמה לחדר כושר או סטודיו, אלא פשוט ליהנות מהמרחב הציבורי בחינם לגמרי. בנוסף, לא תצטרכו לבזבז זמן נסיעה לחדר הכושר, לחכות בתור למכשירים ולעמוד בפקקים בדרך הביתה.

✔ אימון עם חברו הטוב ביותר של האדם – אלו מאיתנו שמגדלים כלב בוודאי יודעים שריצה או אימון בפארק לצד חברנו הפרוותי עשויים להיות חווית כושר משודרגת במיוחד. כך תוכלו ליהנות מזמן איכות עם חברכם הטוב ביותר כחלק משגרת הטיולים היומית וגם לשפר את הכושר הגופני כפליים.

איפה, איך ומתי כדאי להתאמן בחוץ?

ישנם המון מקומות שניתן לבצע בהם את האימונים שלכם, והשאלה המתבקשת היא – איפה הכי כדאי להתאמן? כדי לענות על השאלה נצטרך להכיר את הצרכים של המתאמנים ולהתאים את המקומות הנכונים:

פארקים – לאור העלייה במודעות לאורח חיים בריא, החלו מדינות ורשויות מקומיות רבות לטפח פארקים ומתקני כושר ציבוריים. ברוב הפארקים ניתן להשתמש במתקני הכושר הציבוריים ולהתקין ציוד אישי במידת הצורך.

הפארקים ומתקני הספורט מתאימים בעיקר לאימוני התנגדות לחיזוק ובניית מסת שריר. רוב תרגילי ההתנגדות באימוני חוץ מבוססים על משקל הגוף וניתן לגוון את האימונים בעזרת ציוד כמו רצועות אימון, גומיות התנגדות, משקולות ועוד.

מגרשים – מגרשי כדורגל / כדורסל ציבוריים הם מרחבי אימון מעולים המתאימים בעיקר לחובבי ריצה ומשחקי כדור.

מסלולי ריצה / הליכה – מסלולי ריצה / הליכה הם שבילים סלולים שניתן למצוא כמעט בכל יישוב או עיר. מסלולים אלה מתאימים בעיקר למתאמנים המעוניינים בביצוע אימוני ריצה / הליכה.

מסלולי רכיבה – כמו מסלולי הריצה, ניתן גם למצוא מסלולי רכיבה המיועדים למתאמנים המעוניינים באימוני רכיבה על אופניים.

אתרי טבע – בגבולות העיר ומחוצה לה תוכלו למצוא אתרי טבע הכוללים שבילי כורכר ומשטחי ריצה מאתגרים המיועדים למטיילים ורצי שטח.

טיילת וחופי ים – במדינות שטופות שמש וערי חוף ניתן למצוא לא מעט טיילות וחופים המאובזרים במתקני כושר ציבוריים. למי שאוהב את רחש הגלים והבריזה המרעננת המקומות הללו הם הבחירה המושלמת לאימון מאתגר.

מים פתוחים – גם השחיינים שבנינו יכולים ליהנות מאימון באוויר הפתוח, יותר נכון במים פתוחים. הביטוי "מים פתוחים" מתאר מאגרי מים טבעיים שניתן לקיים בהם אימוני שחייה. מאגרי מים אלה כוללים: ים, אגמים, נהרות ומפרצים. המקומות הנפוצים בארץ לשחייה במים פתוחים הם: מפרץ אילת (הים האדום), הים התיכון והכנרת.

שעות מומלצות לאימוני Outdoor

אז אתם בוודאי שואלים מתי כדאי לבצע אימון Outdoor? ובכן, לשאלה הזו אין תשובה אוניברסלית. יש אנשים שיעדיפו להתאמן השכם בבוקר, יש כאלה שיעדיפו להתאמן בשעות הערב או בצהריים. כל אחד יכול לבחור את המועד המתאים לו ביותר.

באופן כללי, ההמלצה הרווחת היא לבצע את האימונים בקצוות היום. כלומר – אימון בבוקר לפני העבודה או בערב לאחר שעות העבודה. לאחר שקיעת השמש מומלץ להצטייד במחזרי אור ו/או פנסים על מנת לשמור על בטיחות המתאמנים בסביבה חשוכה.

כיום ניתן למצוא ביגוד הכולל מחזירי אור מודפסים על חולצות ומכנסיים. ניתן למצוא גם נעליים עם מחזרי אור המתאימות לפעילות גופנית בשעות הערב.

ציוד מומלץ לאימוני Outdoor

מכיוון שבכל עיר ניתן למצוא פארקים מאובזרים במתקני כושר משוכללים, הצורך בציוד משלים אינו חובה. מתאמנים המעוניינים להפיק את המיטב מהאימון שלהם יכולים לשקול שימוש בציוד כושר משלים כמו:

• דלגית (חבל קפיצה).
• רצועות אימון.
• גומיות התנגדות.
• מזרן אימון.
• טבעות התעמלות.
• מקבילונים.
• חבל קרוספיט ועוד.

מעבר לציוד המשלים יש להתחשב בהתאמה של ציוד חובה כמו נעלי ספורט, אופניים או משקפת שחייה. התאמת ציוד החובה הנה קריטית מכיוון שהיא תורמת לחוויית האימון, שיפור הביצועים ואף עשויה למנוע פציעות מיותרות.

דוגמה לכך היא בענף הריצה. בין אם אתם רצי שטח או רצי כביש (אספלט) תרצו להתאים את סוליות הנעליים למשטח הריצה וכמובן שגם לכף הרגל. דוגמאות נוספות של התאמת ציוד הן:

• אופניים בהתאם למשטח הרכיבה.
• משקפת שחייה בהתאם לסגנון וסביבת השחייה.
• ביגוד בהתאם לענף הספורט.
• ציוד עזר ובטיחות כמו מצופים לשחיינים או מגני ברכיים וקסדה לרוכבי אופניים.
• ציוד לילה – מחזרי אור ופנסים.

אימון Outdoor ומזג אוויר

אחד הדברים החשובים ביותר שיש לחשוב עליו לפי יציאה לאימון בחוץ הוא מזג האוויר. האקלים הישראלי בדרך כלל אידאלי לאימוני Outdoor, רוב הזמן הטמפרטורות נוחות עד גבוהות והחורף לא קשה במיוחד. יחד עם זאת תמיד מומלץ להתחשב בתנאי מזג האוויר והסביבה.

ההמלצה הרווחת היא להימנע מאימוני חוץ בתנאי מזג אוויר קיצוניים. בימים חמים מהרגיל יש להימנע מאימונים בשעות הצהרים החמות ומומלץ להתאמן בשעות הבוקר / הערב. בחורף, יש להימנע מאימונים בימים סוערים וגשומים ולתזמן את האימון לימים נוחים ויבשים יותר.

דרך פשוטה לחזות את מזג האוויר היא שימוש בפלטפורמה או אפליקציה ייעודיות לכך. כל אפליקציה מוכרת ורצינית עשויה להיות טובה ולהעריך עבורכם את מזג האוויר הצפוי. אני אוהב להשתמש בתחזית של Weather2Day שלדעתי היא פלטפורמת מזג האוויר המדויקת ביותר באזור מדינת ישראל (לאחר בדיקה אישית ואלפי שעות אימון בחום ובקור).

לנוחיותכם, לוח תחזית מזג אוויר שבועית. ניתן לבחור את העיר / אזור בהתאם למיקומכם:

אימוני כושר בחוץ – בטיחות

רגע לפני סיום המדריך חשוב להזכיר את נושא הבטיחות. אימונים במרחב הפתוח הם חוויה כיפית ומאתגרת, אך חשוב לזכור את נושא הבטיחות שהנו חשוב לא פחות מהאימונים עצמם. לא משנה מהי סביבת האימון שבחרתם – אירועי בטיחות עשויים להתרחש בכל מקום וחשוב שנדע למנוע אותם ולטפל במידת הצורך.

כדי להבטיח סביבת אימון בטוחה יש לוודא ולהתחשב בדברים כמו:

• שימוש בקרם הגנה בימים חמים.
• להימנע משהייה על משטחים מסוכנים, לדוגמה: ירידות חדות, סלעים ומשטחים לא יציבים.
• לוודא שאין גורמים מסוכנים כמו זכוכיות ואבנים חדות.
• להימנע משימוש במתקנים לא תקינים.
• שמירה על מרחב אימון נקי, מרווח ובטוח.
• להימנע מריצה בכבישים ו/או סמוך לנתיב תנועה מהיר.
• להימנע משחייה בים סוער בהתאם לצבע הדגל והוראות המצילים.
• לשחות רק בחופים מוכרזים ותחת השגחת המצילים.
• שימוש במחזרי אור ו/או פנסים בעת פעילות גופנית בשעות חשוכות.
• שתיית מים מספקת.
• להימנע מפעילות גופנית במזג אוויר קיצוני.
• שימוש בעזרי בטיחות וביגוד בהתאם לאופי האימון.
• לוודא את תקינות הציוד לפני תחילת האימון.

מפת מתקני כושר ופארקים

אם החלטתם להתחיל לבצע פעילות גופנית במרחב הפתוח בוודאי תשאלו – איפה ניתן להתאמן באזור המגורים שלכם? בדיוק לשם כך מצורפת עבורכם המפה הבאה שכוללת מיקומים של מתקני כושר ציבוריים, מגרשים, בריכות, חופים ופארקים בפריסה ארצית:

סיכום

כפי שאתם רואים, אימוני חוץ עשויים להיות הבחירה המושלמת עבור מתאמנים רבים. ניתן ליהנות ממגוון רחב של יתרונות, לחסוך לא מעט כסף והרבה מאוד זמן. בנוסף, ניתן להצטייד באביזרי כושר לשדרוג חווית האימון ואל תשכחו להתחשב בתנאי מזג האוויר והסביבה.