עלייה במסת שריר: המדריך המרוכז להיפרטרופיה שרירית

אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים מתחילים ומתקדמים היא עלייה במסת השריר. קיימות אין ספור שיטות ודרכים שונות לבנות את גוף החלומות שתמיד רציתם, אבל מאיפה כדאי להתחיל?

מרגע ההגעה לחדר הכושר כמות המידע אליה אתם עשויים להחשף היא כמעט בלתי מוגבלת. המאמן ממליץ כך, החברים אומרים אחרת ובאינטרנט ההמלצות שונות לגמרי. מבולבלים? אל דאגה, המדריך הבא יעשה עבורכם סדר.

היפרטרופיה – מה זה?

כמעט ואין מתאמן שלא שמע לפחות פעם אחת את המילה "היפרטרופיה", שהיא למעשה המונח המקצועי למה שרובכם בוודאי מכירים כעלייה במסת השריר או "מסה". ליתר דיוק, היפרטרופיה פירושה גדילה של רקמה בעקבות עלייה בנפח התאים המרכיבים אותה.

מכאן אנו למדים שהיפרטרופיה שרירית היא מונח המתאר עלייה במסת שריר בעקבות גדילת נפח התאים ברקמת שריר.

היפרטרופיה שרירית היא אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים וספורטאים, ונכון לזמן כתיבת מדריך זה ידועים לנו שלושה מודלים שמנסים להסביר את הגורמים להתרחשותה:

1. עומס מכני – הגירוי שמתקבל בעקבות חשיפת השרירים לעומס, מתח או התנגדות במידה מסוימת ולפרק זמן מסוים.

2. סטרס מטבולי – תגובות ותהליכים מטבוליים שמתרחשים בשרירים בעקבות עבודה לפרק זמן מסוים לרבות שינויים ברמת החומציות, ריכוז יוני מימן, ריכוז חומצה לקטית, זרימת דם מוגברת לשריר, הצטברות של מטבוליטים אחרים ועוד.

3. נזק שרירי – "הרס", "שיבוש" או "קרעים מיקרוסקופיים" שנוצרים במבנה החלבונים בסיבי השרירים בעקבות חשיפה לעומסים. בעת מנוחה, הגוף שואף לאחות את "הקרעים" הללו ולהגדיל את התאים שניזוקו לקראת העומסים הבאים.

אלו הגורמים האחראים על עלייה במסת שריר או כפי שנהוג לומר בהגה המקצועית – המכניזם של היפרטרופיה שרירית. באמצעות המידע שתקבלו במדריך תלמדו כיצד להשתמש בהם בעזרת אימוני התנגדות, תזונה מתאימה ומנוחה מספקת.

עלייה במסת שריר – האימונים

ובכן, באופן לא מפתיע, התחנה הראשונה בדרך לעלייה במסת השריר היא – אימונים. ברחבי הרשת תוכלו למצוא מגוון עצום של תוכניות כושר המותאמות לכל סביבת אימון. מחדר הכושר היוקרתי ביותר ועד לאימוני משקל גוף (קליסטניקס) בבית או במרחב הפתוח.

חלק זה של המדריך יעסוק בבחירה נכונה של תוכניות אימונים וסוגי תרגילים מומלצים לעלייה במסה. אלו מכם שמעוניינים לקרוא בהרחבה על תרגילים ספציפיים ומגוון תוכניות רחב יותר אני מזמין אתכם לבקר במדריך השלם לתוכניות אימונים.

תוכניות אימונים

תוכנית האימונים מהווה צעד חשוב בדרך לעלייה במסת השריר. בחירת התוכנית והתאמתה למתאמן עשויות לחולל שינוייים משמעותיים בקצב ההתקדמות והתוצאות לטוב ולרע. לכן, חשוב לדעת כיצד לבחור תוכנית שתקלע לצרכים, ליכולות ולמטרות שלכם.

לפני שניגש לתכוניות האימונים חשוב להכיר מספר מושגים בסיסיים:

• מתאמן מתחיל – מתאמן חדש ללא ותק אימונים.
• מתאמן מתקדם – ותק אימונים של חצי שנה ברצף לפחות.
• מתאמן ותיק – ותק אימונים של שנתיים ברצף לפחות.
• תדירות (Frequency) – מספר האימונים על בסיס תקופה מסוימת (שבוע / חודש).
• עצימות (Intensity) – מידת המאמץ / מתח. לדוגמה: מאמץ מקסימלי, תת מקסימלי, מאמץ קל ועוד.
• נפח (Volume) – כמות העבודה שבוצעה. לדוגמה: משקל עבודה × מס' סטים × מס' חזרות.

לפניכם טבלה המסכמת מספר תוכניות נפוצות אשר עשויות להתאים למגוון מתאמנים רחב החל ממתחילים עד לותיקים. על מנת להציג את פרטי התוכניות יש ללחוץ על שם התוכנית שבחרתם בטבלה. יש לציין שהתוכניות הן כלליות ואינן מותאמות או בנויות באופן אישי, לכן יש להתאים עומסים לפי הצורך.

תוכנית	רמת המתאמן	מס' קבוצות שרירים	מס' תרגילים	מס' אימונים שבוע
FBW	מתחיל – ותיק	כלל השרירים	8-10	2-4
AB	מתקדם – ותיק	3-4	6-8	4
ABC	ותיק	2-3	5-7	6
Push/Pull	מתקדם – ותיק	4-5	6-7	4

בכל תוכנית אימונים יש ליישם עקרון חשוב ומרכזי אשר נקרא העמסה מתמשכת (Progressive Overload). עקרון זה מתאר התקדמות הדרגתית ומתגברת שמאתגרת את מערכת התנועה (והגוף בכלל) באמצעות עומסים יזומים שיוצרים גירויים ברקמת השריר אשר מעודדים אדפטציה המתבאטת בהיפרטרופיה ופיתוח כוח.

להלן מספר דוגמאות ליישום עקרון העמסה מתמשכת:

1. הגברת העצימות על ידי העלאת משקלי עבודה.
2. הגברת נפח האימון על ידי הוספת חזרות / סטים.
3. שינוי מקצבי תנועה (מהירות החזרות).
4. הגברת תדירות האימונים השבועית.
5. צמצום זמני המנוחה בין הסטים.

אלו העקרונות הבסיסיים לבחירה והתאמה של תוכנית אימונים. מעבר לכך, על מנת לבנות ו/או להתאים תוכנית באופן אופטימלי נדרשים ידע מבוסס, כלים וניסיון עשיר. לשם כך, מומלץ להתייעץ עם מאמן / מדריך מוסמך ומנוסה שיעזור לכם לבנות תוכנית אימונים שתעניק לכם מקסימום תוצאות במינימום זמן.

סוגי תרגילים לבניית מסת שריר

תרגילי התנגדות מתחלקים לשני סוגים עיקריים:

• תרגילים פשוטים – תנועה שמערבת מפרק דינמי אחד. דוגמה: כפיפות מרפק, פשיטת ברכיים.
• תרגילים מורכבים – תנועה שמערבת יותר ממפרק דינמי אחד. דוגמה: עליות מתח, לחיצת חזה, סקוואט.

לפניכם תמונה להמחשת ההבדל בין תרגיל מורכב לתרגיל פשוט:

כפי שניתן לראות בתמונה, בצד ימין תרגיל עליות המתח דורש הנעה של שלושה מפרקים דינמיים הכוללים את שורש כף היד, המרפק והכתף. לעומת זאת בצד שמאל תרגיל כפיפת המרפקים דורש הנעה של מפרק דינמי אחד והוא מפרק המרפק.

תרגילים פשוטים משמשים בדרך כלל לעבודה מדויקת על קבוצת שרירים מסוימת או שריר ספציפי. לעומת זאת, תרגילים מורכבים מערבים קבוצות שרירים גדולות, מה שמאפשר (בדרך כלל) להרים משקל רב יותר.

כאשר המטרה היא בניית מסת שריר יש להתרכז יותר בתרגילים מורכבים מאשר פשוטים. יחס בריא עשוי להיות 70%-80% לטובת התרגילים המורכבים בתוכנית האימון. כלומר, יש לתעדף תרגילים שמערבים מספר קבוצות שרירים על פני תרגילים שמתמקדים בשריר אחד כאשר המטרה היא היפרטרופיה.

אם בכל זאת אתם קצת מבולבלים ולא יודעים לזהות מהו תרגיל מורכב ומהו תרגיל פשוט, מומלץ לשאול מאמן / מדריך.

הדרכה

לצערי לא תוכלו ללמוד את כל תורת האימון ממאמר אחד. לכן מומלץ להתייעץ עם המדריך בחדר הכושר או עם מאמן כושר אישי, הם ידעו להתאים עבורכם את התכנים הרלוונטיים ביותר. הדרכה ו/או ייעוץ מקצועיים יהפכו כל תהליך עלייה במסה לאיכותי ויעיל הרבה יותר תוך כדי קבלת יתרונות משמעותיים:

• יעילות – הדרכה מקצועית מעלה את רמת האפקטיביות, מונעת עיכובים מיותרים ותסייע להגיע למקסימום תוצאות במינימום זמן.
• בטיחות – הדרכה מקצועית מצמצמת באופן משמעותי את הסיכויים לפציעות ו/או חוסרים תזונתיים ומצמיחה מתאמנים בריאים וחזקים לאורך זמן.
• התמדה – ייעוץ / הדרכה מגדלים את יכולות ההתמדה מה שמוביל לאחוזי הצלחה גבוהים יותר בקרב מתאמנים מודרכים.

עלייה במסת שריר – התזונה

התזונה לעלייה מסת שריר לא מורכבת במיוחד וכוללת מספר דגשים פשוטים לביצוע. חלק זה של המדריך יעסוק באותם דגשים וביניהם תזונה נכונה, מאזן קלורי, צריכת חלבון, פחמימות ושומנים והתייחסות לתוספי תזנה רלוונטיים.

מאזן קלורי לעלייה במסה

כדי להעלות מסת שריר צריך לקיים מצב שנקרא – מאזן קלורי חיובי. אתם בוודאי שואלים מהו מאזן קלורי? בגדול, המאזן הקלורי הוא היחס בין כמות הקלוריות הנכנסות לכמות הקלוריות היוצאות.

• איזון קלורי = כמות הקלוריות היוצאות ונכנסות שוות (מאזן קלורי נטרלי).
• עודף קלורי = כמות הקלוריות הנכנסות גדולה מכמות הקלוריות היוצאות (מאזן קלורי חיובי).
• גרעון קלורי = כמות הקלוריות הנכנסות קטנה מכמות הקלוריות היוצאות (מאזן קלורי שלילי).

כעת השאלה המתבקשת היא – כיצד נוכל לדעת כמה קלוריות אנו שורפים במהלך היום?

בכדי לגלות כמה קלוריות הגוף שורף במהלך היום יש לדעת מהו ערך המאזן הקלורי הנטרלי של אותו גוף. לשם כך משתמשים במדד שנקרא Total Daily Energy Expenditure (TDEE) או בעברית – סך ההוצאה האנרגטית היומית. מדד זה יכול להעריך את סך הקלוריות שהגוף שורף במהלך היום לפי נתונים כמו גיל, גובה משקל ועוד.

כפי שכבר אולי הבנתם, ערך ה – TDEE הוא למעשה המאזן הקלורי הנטרלי ואותו ניתן לחשב באמצעות שלוש דרכים עיקריות:

1. להתייעץ עם אנשי מקצוע שייחשבו עבורכם את המאזן הקלורי.
2. לבקר במאמר על המאזן הקלורי המפרט כיצד ניתן לחשב TDEE באמצעות נוסחה מתאימה.
3. להיעזר במחשבון הבא שיעריך עבורכם את מדד הוצאה קלורית יומית (TDEE) בהתאם לנתונים שלכם:

לאחר שיש בידכם הערכה לגבי המאזן הקלורי הנטרלי תוכלו לדעת כמה קלוריות לצרוך על מנת לקיים מאזן קלורי חיובי. לרוב, ההמלצה הרווחת היא להוסיף בערך כ -500 קלוריות למאזן היומי בתור התחלה.

לדוגמה: אם המאזן הקלורי הנטרלי שלכם (TDEE) הוא 1,800 קלוריות תוכלו להוסיף כ – 500 קלוריות (1,800+500) ותקבלו מאזן קלורי חיובי של 2,300 קלריות ליום.

יש לזכור שתי נקודות חשובות לגבי המאזן הקלורי:

1. מומלץ שלא להמעיט או להפריז בתוספת הקלוריות למאזן על מנת להימנע מחוסרים / עודפים אנרגטיים חריגים.
2. חשוב לציין שתהליך מציאת המאזן הקלורי הנכון הנו אינדיבידואלי ומעבר לחישוב ה-TDEE מצריך גם ניסוי וטעייה.

כמות חלבון מומלצת לעלייה במסת שריר

עכשיו כאשר אתם יודעים כמה קלוריות צריך לאכול ביום, חשוב שתדעו כמה קלוריות מתוכן יהיו ממקור חלבון. ההמלצה למתאמנים שמעוניינים להגדיל מסת שריר עומדת היום על 1.2-2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.

דוגמה: אדם אשר שוקל 70 ק"ג ומעוניין לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף יצטרך לאכול ביום כ – 105 גרם חלבון לפי החישוב הבא:

70 (Bodyweight in kg) × 1.5 (Protein in g) = 105

לאחר שחישבנו את צריכת החלבון היומית נותר לנו לחשב את כמות הקלוריות שיש ב – 105 גרם חלבון שיהוו חלק מהצריכה הקלורית היומית. לפניכם הערכים האנרגטיים של אבות המזון:

• 1 גרם חלבון = 4 קלוריות.
• 1 פחמימות = 4 קלוריות.
• 1 גרם שומן = 9 קלוריות.

לפי הערכים האנרגטיים הללו נצטרך לכפול 105 גרם חלבון ב – 4 קלוריות והתוצאה שתתקבל היא 420 קלוריות (105 × 4 = 420). כעת אנו יודעים ש-420 קלוריות בתפריט היומי מגיעות ממקור חלבון ושאר הקלוריות מתחלקות בין פחמימות ושומנים.

ומה עם פחמימות ושומנים?

במדריך הזה בחרתי שלא להרחיב בנושא היחס בין פחמימות ושומנים בתפריט התזונה. הסיבה העיקרית לבחירה זו היא שיש מגוון עצום של גישות תזונתיות להשלמת הקלוריות החסרות, ואם נסתכל על התמונה הגדולה – כל הנחלים מובילים אל הים.

ישנן גישות התומכות בכמות שומן גבוהה בתפריט כמו דיאטה קטוגנית למשל. מנגד, ישנן גישות שתומכות בכמות גדולה יותר של פחמימות. נסו לבחור גישה שתעודד אתכם להתמיד לאורך זמן, ותטיב עם אורח החיים והבריאות שלכם.

להלן טבלה המציגה מספר דוגמאות ליחס בין אבות המזון לפי גישות תזונה שונות:

תזונה	% חלבון	% שומן	% פחמימה
המלצות ה – USDA (לבוגרים)	10-35	20-35	45-65
80/10/10	10	10	80
קטוגנית	25	70	5
דיאטה ים תיכונית	25	25-30	50-55
זון (Zone)	30	30	40

בנוסף לחשיבות אבות המזון בתפריט, יש להתחשב במרכיבים תזונתיים חיוניים נוספים כמו ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ועוד. כדי להימנע מחוסרים תזונתיים, מומלץ להתייעץ עם תזונאים לפני שינויים בהרגלי התזונה.

דוגמה לבניית בסיס לתפריט תזונה לעלייה במסת שריר

חשוב לזכור!
גרם חלבון = 4 קל' | גרם פחמימה = 4 קל' | גרם שומן = 9 קל'

הכירו את יוסי, בן 35, גובה 1.75 מטר, שוקל 65 ק"ג, מתאמן כ – 2-3 פעמים בשבוע ומעוניין לעלות במשקל ולבנות מסת שריר. כדי לבנות עבור יוסי בסיס איכותי לתפריט התזונה יש לבצע את החישוב בסדר הבא:

1. חישוב המאזן הקלורי – לאחר שהזנו את הנתונים של יוסי במחשבון ה – TDEE התקבל ערך של: 2,164 קל', כלומר המאזן הנטרלי היומי של יוסי הוא 2,164 קלוריות. כעת נוכל להוסיף 500 קל' למאזן ונקבל 2,664 קלוריות ביום על מנת שיוסי יקיים מאזן קלוריו חיובי.

2. חישוב צריכת החלבון – לשם הדוגמה, יוסי בחר לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף שזה למעשה 97.5 גרם חלבון ביום לפי החישוב הבא:

65kg × 1.5g = 97.5

זכרו, גרם חלבון = 4 קלוריות. כעת נחשב את מספר הקלוריות שיוסי יצרוך ממקור חלבון שהם 390 קל' על פי החישוב הבא:

97.5 × 4 = 390

3. כעת נחסיר את הערך הקלורי של החלבון מהמאזן החיובי ונקבל את מספר הקלוריות שיתחלקו בין פחמימות ושומנים:

2,664 – 390 = 2,274

4. יש לחלק 2,274 קלוריות שנותרו לפחמימות ושומנים לפי גישה תזונתית מועדפת (ים תיכונית, קטוגנית ועוד). בנוסף, יש לזכור שאת הערך הקלורי מהחלבון כבר יש לנו – 390 קל' מחלבון מהוות כ- 15% מהקלוריות בתפריט (בקירוב). לשם הדוגמה בחרנו לחלק את הקלוריות לפי היחס הבא 15% חלבון, 55% פחמימה, 30% שומן.

2,664 × 0.55 = 1,465 (ערך הקלוריות מפחמימות)

2,664 × 0.30 = 799 (ערך הקלוריות משומן)

5. כעת נחבר את כל ערכי הקלוריות שהתקבלו (פחמימה, חלבון, שומן) ונוודא שנקבל ערך דומה או קרוב למאזן הקלורי החיובי של יוסי (בקירוב): 390 + 1,465 + 799 = 2,654

6. לאחר שסכום הערכים הנו תואם בקירוב לערך המאזן הקלורי החיובי, כל שנותר הוא לגזור את כמות הפחמימות והשומנים בגרמים (זכרו, גרם פחמימה = 4 קלוריות | גרם שומן = 9 קלוריות):

1,465 ÷ 4 = 366 (כמות הפחמימות בגרם)

799 ÷ 9 = 89 (כמות השומנים בגרם)

והנה התוצאה שהתקבלה:
קלוריות: 2,654 (ערך הקרוב ל- 2,664).
חלבונים: 97.5 גרם | פחימימות: 366 גרם | שומנים: 89 גרם

תוספי תזונה לעלייה במסת השריר

התלבטתי רבות האם כדאי להזכיר במאמר את נושא תוספי התזונה, והגעתי למסקנה שכדאי לציין מספר נקודות חשובות. שני תוספי התזונה הנפוצים ביותר לעלייה במסת השריר הם אבקת חלבון ו"גיינר" (אבקה לעלייה במסה).

אבקת חלבון מכילה כמות חלבון גבוהה לצד ערך קלורי נמוך ועשויה להתאים למתאמנים שמתקשים להשלים את כמות החלבון היומית. אבקת לעלייה במסה (גיינר) מכילה כמות חלבון גבוהה לצד ערך קלורי גבוה ועשויה להתאים למתאמנים שמתקשים לצרוך את כמות הקלוריות הנדרשת ביום.

חשוב לזכור שתמיד יש לתעדף קבלת ערכים תזונתיים ואנרגטיים באמצעות תזונה עשירה ומאוזנת. יחד עם זאת, ישנם לא מעט מתאמנים שמתקשים להגיע לערכי החלבון / הקלוריות המומלצים ובמקרים מסוג זה ניתן לשקול שימוש בתוספי תזונה.

בנוסף, יש לציין שתוספי תזונה אינם תחליף לתזונה לקויה אלא תוספת תזונתית משלימה.

התאוששות – השריר גדל בעיקר במנוחה

באימונים אנו מפעילים עומסים באופן יזום על רקמת השריר. עומסים אלה גורמים לגירוי ואף לשינויים זעירים ברקמה. כדי להתאחות, להיבנות ולהתכונן לקראת העומסים החדשים באימון הבא, השרירים צריכים מספיק זמן על מנת להתאושש.

אם ננסה להמיר את עקרון ההתאוששות למספרים, ההמלצה הרווחת היא לאפשר לשרירים לנוח כ- 24 – 72 שעות בין אימונים ולפעמים אף יותר. זמן התאוששות משתנה ממתאמן למתאמן ומושפע ממספר גורמים כמו גיל, מידת העומס באימונים, רמת המתאמן, אורח חיים, איכות השינה, תזונה ועוד.

בנוסף לכך, לאחר תקופה בת שלושה עד ארבעה חודשים של אימונים ברצף, נהוג לקחת הפוגה מאימונים לזמן מוגדר מראש (בדרך כלל 7-14 ימים). הפוגה זו מאפשר לגוף להתאושש באופן אופטימלי ועוזרת למרבית המתאמנים לחזור עם כוחות מחודשים ומוטיבציה מוגברת לקראת סבב האימונים הבא.

לפניכם רשימות הכוללות מספר גורמים שעשויים להשפיע לטובה או לרעה על ההתאוששות:

מוטיבציה וסבלנות

לפני שאתם יוצאים לדרך זכרו שבניית מסת שריר היא תהליך ארוך טווח. אם אתם מצפים לבנות את גוף החלומות שלכם בחודש אחד לא הגעתם למקום הנכון.

בניית מסת שריר היא תהליך שעשוי להימשך מספר חודשים עד שנים. גם כאשר תגיעו למטרה, תדרשו להמשיך להתאמן על מנת לשמור ולתחזק תוצאות לאורך זמן.

תחילה יש לשנות הרגלים, להשקיע מאמץ באימונים ולהקפיד על שינה איכותית ורצופה. זה לא תמיד פשוט, אבל אם זה חשוב לכם ההשקעה משתלמת.

נסו לאמץ אורח חיים גמיש בתוך כל ההרגלים החדשים וליהנות מהדרך ולא רק מהתוצאה.

עלייה במסת שריר – שאלות נפוצות

מה עדיף – תוכנית אימונים מפוצלת (AB, ABC) או עבודה על כלל השרירים (FBW)?
בחירת תוכנית האימונים צריכה להיות מותאמת לצרכים ולמטרות של המתאמן. ניתן להשיג תוצאות מרשימות הן עם תוכנית מסוג FBW והן עם תוכניות מסוג AB / ABC כל עוד שומרים על עקרונות חשובים כמו: Progressive Overload, התאוששות נאותה, תזונה מתאימה ועוד.

כמה סטים / חזרות צריך לבצע?
כמות הסטים והחזרות צריכה להיבחר בהתאם לתוכנית האימונים, רמת המתאמן והמטרות. חשוב לזכור שהיחס בין נפח ועצימות הוא הפוך. כלומר, ככל שעצימות האימון גבוהה יותר כך כמות החזרות והסטים נמוכה וההפך. ניתן ואף מומלץ לגוון את נפח האימון והעצימות מעת לעת שכן היפרטרופיה שרירית עשויה להתקבל הן באמצעות עצימות גבוהה והן באמצעות נפח אימון גבוה.

האם יש צורך להגיע לכשל על מנת למקסם היפרטרופיה?
כשל שרירי הוא תרחיש שבו מבצעים עבודה עד למצב שבו לא ניתן להשלים חזרה נוספת וזאת ללא פגיעה בטכניקת הביצוע של התרגיל. כלומר – מאמץ מקסימלי.

ישנן שתי אסכולות מנוגדות בגישתן בכל הקשור לכשל – אלו אשר תומכים בעצימות גבוהה לצד נפח נמוך, ואלו אשר תומכים בנפח גבוה לצד עצימות נמוכה. לא משנה במה תבחרו, כל עוד תקפידו על התקדמות הדרגתית, התאוששות נאותה ותזונה מתאימה סביר להניח שתשיגו תוצאות די איכותיות.

באופן כללי, כשל שרירי אינו מוביל בהכרח להיפרטרופיה מוגברת על פני פרוטוקולים אחרים. לכן, ניתן להסתפק בעבודה קרובה לכשל על מנת למקסם היפרטורפיה. מנגד ניתן גם להגיע לכשל אם ברצונכם להפוך את האימון למאתגר יותר ולשפר מרכיבים אחרים כמו כוח וכוח מתפרץ.

חושב לציין שהגעה לכשל לעיתים תכופות מידי עלולה לפגוע ביכולת ההתאוששות של המתאמן, לגרור זמן מנוחה ארוך ועשויה לפגוע בתוכנית האימונים לטווח רחוק. לכן, במידה שבחרתם להגיע לכשל, יש לבצע זאת באופן מחושב, מבוקר ובהתאמה.

האם תחושת נפיחות בשרירים (Muscle Pump) מעידה על אימון אפקטיבי יותר?
תחושת הנפיחות בשרירים מתרחשת בעקבות זרימת דם מוגברת, עליה בריכוז של מטבוליטים ושינוי רמת החומציות בשרירים. מצב זה עשוי להצביע על סטרס מטאבולי מוגבר ברקמה שעשוי להוביל בהמשך להיפרטרופיה, אך אין זה אומר שאימונים ללא תחושת נפיחות בשריר אפקטיביים פחות. יש לזכור שלצד סטרסט מטאבולי ישנם עוד גורמים להיפרטרופיה – עומס מכני ונזק שרירי.

כמה זמן אחרי / לפני האימון מומלץ לצרוך חלבון?
יש להקפיד על צריכת החלבון היומית שהיא החשובה ביותר. תזמון צריכת החלבון בסמוך לאימון הנו שקול זניח יחסית.

האם אפשר להעלות מסת שריר ולצמצם רקמת שומן בו זמנית?
מצב זה אפשרי ונקרא ריקומפוזיציה של הגוף אך אינו מתאים עבור מרבית המתאמנים עקב פרוטוקולי תזונה נוקשים, יעילות נמוכה, גנטיקה וותק אימונים. ריקומפוזיציה של הגוף נפוצה יותר בקרב מתאמנים מתחילים שנהנים מקצב התקדמות מהיר וגם בקרב מתאמנים בעלי גנטיקה "טובה".

בנוסף לכך ישנה אפשרות לבצע "מסה נקייה" שבה המאזן הקלורי החיובי מוגבל ביותר על מנת לצבור מינימום מסת שומן, להבדיל מ"מסה מלוכלכת" שבה כמות הקלוריות היומית יחסית גדולה ובה העלייה במשקל בדרך כלל מהירה וכוללת עלייה בלתי מבוטלת במסת השומן.

האם אפשר לבנות מסת שריר על בסיס תרגילי משקל גוף בלבד?
כן אפשרי לגמרי! ניתן לבנות מסת שריר באמצעות תרגילי משקל גוף בלבד (קליסטניקס). חשוב לזכור שלא משנה במה בחרתם (תרגילי משקל גוף או משקולות) תצטרכו לקיים את כל התנאים הרלוונטיים לעלייה במסת השריר כמו: אימונים ותזונה מתאימים, מנוחה מספקת ושימור מוטיבציה.

סיכום

אפשר לכתוב ספרים שלמים על היפרטרופיה ואימונים, ולצערי לא נוכל לכלול את כל המידע במאמר אחד. במדריך זה השתדלתי לרכז את המידע הרלוונטי ביותר שיסייע לכם להעלות מסת שריר מבלי לבזבז זמן מיותר על רעשי רקע ועיכובים מיותרים.

כעת כל מה שנותר זה ליישם את העקרונות החשובים בשטח וליהנות משגרת אימונים אפקטיבית יותר. כי עם כל הכבוד לכל מאמרי ההדרכה והספרים (ובאמת שיש הרבה כבוד), אף מילה כתובה לא תוכל להחליף ניסיון אישי או הדרכה ופיקוח של מאמן.

סימוכין ומקורות

• Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Wikipedia – Progressive overload
• La Scala Teixeira CV, Evangelista AL, Pereira PEA, Da Silva-Grigoletto ME, Bocalini DS, Behm DG. Complexity: A Novel Load Progression Strategy in Strength Training. Front Physiol. 2019 Jul 3;10:839. doi: 10.3389/fphys.2019.00839. PMID: 31354510; PMCID: PMC6616272.
• Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr. 2019 Aug 20;6:131. doi: 10.3389/fnut.2019.00131. PMID: 31482093; PMCID: PMC6710320.
• Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023.
• Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018 Feb 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.
• Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
• Schoenfeld, Brad Jon et al. “The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 10,1 53. 3 Dec. 2013, doi:10.1186/1550-2783-10-53
• THE SCIENCE OF POST-EXERCISE RECOVERY | RESEARCH FROM THE ACE SCIENTIFIC ADVISORY PANEL
• המלצות התזונה של מחלקת החקלאות האמריקאית | Dietary Guidelines for Americans (USDA)